수면과 여드름 관계 잠만 잘자도 좋아진다! - 31

수면-부채

수면을 푹 자지 못하는 것은 한국에서 너무 당연한 일이 되어버렸습니다. 하지만 수면이 우리 몸에 미치는 영향에 관한 많은 연구들을 보게 됩니다. 특히 자신에게 적절한 수면 시간을 찾고 가능하면 12시 이전에 자는 수면 습관이 여드름에도 매우 중요합니다. 학생 시절에 공부나 게임을 밤늦게까지 하느라 밤을 지새우면 항상 염증성 여드름이 생기는 것을 확인했습니다. 그럼 정말 잠이 우리의 여드름에 영향을 미칠까요? 

 

 

불규칙한 수면이 여드름에 미치는 원리

보통 잠을 몇시에 드시나요? 보통 한국인 평균 수면 시간이 12시를 넘어간다고 합니다. 그런데 실제로 그렇게 잠을 못 자고 수면이 부족하면 다음날 아침에 특히 화농성 여드름이 나게 되는데요. 부족한 수면이 여드름을 만드는 원리는 무엇일까요? 바로 스트레스 호르몬과 피부 재생 (턴오버) 시간이 제대로 활용되지 못하기 때문이라고 할 수 있습니다.

 

스트레스 호르몬의 역할

먼저 잠을 잘 자지 못하면 우리 몸에 스트레스 호르몬인 코티졸이 나오게 됩니다. 이러한 스트레스가 계속 가중화 되면 결국 몸에서 남성 호르몬이 활성화되며 그 남성 호르몬이 우리의 피부에 여드름을 발생시키는 것이죠. 그래서 전문가들이 수면을 줄여가면서 무리를 하지 말라고 이야기하는 것입니다. 스트레스 발생이 남성 호르몬을 활성화시키고 결국 여드름을 발생시킵니다.

또한 우리 몸은 각자마다 꼭 매일 자야하는 수면 시간이 있습니다. 그 수면 시간을 만약 채우지 못하면 일종의 수면 빚이 생기게 되겠죠. 그게 쌓이고 쌓이면 결국 대출을 받아 가계가 무너지는 것처럼 우리의 몸도 수면 부채로 생기는 스트레스를 감당하지 못하여 염증성 여드름이 나기 시작하는 것입니다.

 

피부 재생 (turn over)

과학자들이 지금도 수면에 관해서 여러가지 사실을 밝혀내고 있는데 그중 한 가지가 10-2시 사이에 우리 몸을 재생시키는 호르몬이 나온다는 사실입니다. 이 시간에 특히 우리 여드름에 쥐약인 각질을 탈락시키고 우리 피부를 재생시키는데요. 꾸준한 수면 습관을 유지한다면 70-90일 사이에 우리의 피부는 새로운 피부로 탈바꿈하게 됩니다.

따라서 청소년 시기뿐만 아니라 성인들도 여드름이 나는 한 가지 중요한 이유가 이 중요한 시간에 잠을 자지 못하기 때문이라고도 할 수 있겠죠. 몇몇 학자들은 연구 결과로 수면의 양을 채우는 것도 중요하지만 이 수면 시간대를 꼭 지켜서 잠을 자는 게 정말 중요하다고도 이야기합니다.

 

 

수면 부채를 갚아보자

이미 수면 습관이 망가져 있는 현대인들은 그러면 어떻게 잠을 잘 잘 수 있을까요? 가장 먼저 해야 하는 게 수면 부채를 갚는 것입니다. 위에서 언급한 것처럼 계속 잠을 자지 못하면 우리의 몸은 일종의 수면 빚을 지게 됩니다. 예를 들어 하루에 8시간을 꼭 자야 하는 사람이 있는데 하루에 6시간 밖에 자지 못한다면 하루에 2시간씩 빚이 생기는 것이죠. 많은 사람들이 이렇게 꾸준히 6시간씩 자면 몸이 적응을 한다고들 합니다.

하지만 그건 몸이 적응하는 게 아니라 대출을 계속 받고 있는 것과 같으며, 어느 순간 우리 몸이 견딜 수 있는 한계점을 넘으면 결국 터져버립니다. 그때부터는 우리 같은 피부가 약한 사람들은 염증성 여드름이 계속 발생하고, 다른 부위가 안 좋은 사람들은 각종 질병이 생기고 집중력이 저하됩니다.

 

수면 부채 있을 때 증상

• 아침에 일어나는 게 피곤하다
• 아무리 자도 자도 피곤하다
• 가끔씩 일하다가 졸 때가 있다.
• 잠을 기절하듯 잔다.

 

수면 부채 갚는 방법

수면 부채를 갚는 방법은 간단합니다. 바로 잠을 충분히 자주는 것이죠. 예를 들어서 8시간씩 잠을 자주어야 하는 사람이 직장 생활을 하느라 6시간 밖에 자지 못한다면 주말에 잠을 몰아서 자줍니다. 토요일 일요일 합하여서 10시간을 더 자주는 것이죠. 하지만 여기에도 함정이 있습니다. 12시가 넘어서까지 놀다가 잠들어서 다음날 오후 늦게까지 자는 것은 사실상 수면 부채를 조금밖에 갚지 못한다는 것이죠.

오히려 일어나는 시간을 동일하게 맞추어놓고, 잠을 더 자기 위해서 일찍 잠이 들어보는 것입니다. 예를 들어 평소에 일어나는 시간이 8시라면 좀 더 잠을 더 잘 자기 위해서 미리 9시 혹은 8시에 잠자리에 들어가 푹 잠을 자줍시다. 당연히 몸의 습관이 있기에 그 시간에 잠이 안 오겠지만 일단 그때부터 잠자리에 들어서 다음날 일어나면 엄청 상쾌합니다. 수면 부채가 갚아지고 있다는 증거이죠.

특히 잠이 안 온다고 너무 스트레스받지 마시기 바랍니다. 한 연구 자료에 따르면 그냥 우리가 어두운 침실에 눈을 감고 누워있어도 잠을 자는 것과 70% 비슷한 효과를 가져온다고 합니다. 빛이 차단되기 때문이죠. 만약 30분이 지나도 여전히 잠이 오지 않는다면, 조용히 불을 켜고 전자기기가 아닌 종이책을 보시거나 간단히 산책을 하고 다시 잠을 드시는 것을 추천드립니다.

 

깊은 수면을 위해 피해야 하는 행동

 

자기 1시간 전에 스마트폰 보기

자기 전 전자기기 사용은 정말 잠에 쥐약입니다. 왜냐하면 스마트 폰을 비롯한 전자기기가 우리의 뇌에 강한 자극을 주어서 뇌가 계속 흥분상태에 있게 만들기 때문입니다. (블루라이트 해도 동일) 자기 직전까지 스마트 폰을 보면 우리의 뇌가 계속 깨어 있어서 깊은 수면에 들지 못해 오히려 수면 부채가 생길 수 있습니다. 오히려 이때에 잔잔한 종이책이나 따뜻한 차를 마시는 것도 도움이 되는데, 너무 자극적인 소설은 오히려 방해가 됩니다.

 

주말에는 알람 꺼두기

아침에 정기적인 기상 시간도 우리의 몸에 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 물론 수면 부채를 갚기 위해서 주말에는 알람을 꺼두는 습관이 꼭 필요합니다. 알람이 켜져 있으면 다시 잠이 들어도 푹 잠을 자지 못할 수 있거든요. 

 

어둡고 조용한 수면 환경 만들기

수면 환경도 정말 중요합니다. 시끄럽고 밝은 환경은 우리 몸이 잠을 드는 것을 방해합니다. 그런 환경이 불가능하다면 안대와 귀마개를 매번 끼고 자시면 좋습니다. 저도 처음에는 불편했는데 하고 자다 보니 푹 잠을 자게 되더라고요. 다만 수면 안대는 깨끗하게 항상 빨거나 몇 개를 동시에 구매해서 사용하셔야 여드름이 안 나는데 중요합니다.

 

잠이 부족하면 결국 염증성 여드름이 난다

제가 앞서 설명한 비타민제나 여드름 약을 먹어도 결국 잠이 부족하면 염증성 여드름이 발생할 확률이 높습니다. 만약 제가 알려드리는 방법을 다하는데도 여전히 화농성 여드름 때문에 고생하고 계시다면 자신의 수면 습관을 되돌아보시기 바랍니다. 결국 여드름은 몸 관리를 건강하게 해야 좋아지는 질병입니다. 수면 습관을 개선하고 꾸준히 관리하신다면 건강한 피부를 가지실 수 있을 것이라고 확신합니다!

 

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*주의 - 이 글은 의학적 의견이 아닙니다! 모든 것은 개인의 선택입니다. 다만 저는 개인적으로 직접 경험한 내용을 주로 말씀드리는 것이기에, 개개인에 따라서 차이가 발생할 수 있다는 점 이해해 주시기 바랍니다!

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